1. Para mais equilíbrio, ande na linha
Como: Andar na linha lembra o teste de sobriedade usado pelos policiais. Ponha o calcanhar de um dos pés à frente do outro, encostando-o nos dedos. Comece a andar em linha reta dessa maneira: os dedos de um pé tocando o calcanhar do outro, como se estivesse na corda bamba, e dê 20 passos. Mantenha os olhos voltados para a frente, sem olhar para os pés. Para aumentar a dificuldade, tente andar assim para trás.
Por quê: A sensação geral de equilíbrio piora com a idade, aumentando o risco de quedas, que podem causar trauma na cabeça, fratura de quadril e outras lesões incapacitantes. “A prática regular de exercícios de equilíbrio, como andar na linha ou a postura da árvore do yoga, feitos em segurança, aumenta a concentração, a coordenação e o equilíbrio”, diz Erik Groessl, professor de saúde pública do campus de San Diego da Universidade da Califórnia. “É importante manter a mobilidade e prevenir quedas para todos, não só para idosos.”
2. Para a saúde óssea, experimente sentar e levantar
Como: Sente-se ereto numa cadeira resistente (que não escorregue), com os pés na direção dos ombros; avance para a frente da cadeira. Ponha os pés de modo que os calcanhares fiquem um pouco atrás dos joelhos. Incline o corpo à frente a partir do quadril, mantendo a coluna alongada, e ponha as mãos nas coxas. Levante- -se, com peso igual nas duas pernas. Sente-se dobrando o corpo na altura do quadril e abaixando-o de forma controlada. Mantenha o peito empinado durante todo o exercício. Repita 10 vezes. Para aumentar o desafio, cruze os braços no peito, use uma cadeira mais baixa ou segure pequenos pesos enquanto faz o exercício.
Por quê: Exercícios de resistência como esse fortalecem os músculos e os ossos. “Quando contrai os músculos, você puxa o osso, o que estimula seu crescimento. É por isso que os exercícios de resistência são muito bons para a saúde óssea e para prevenir e controlar a osteoporose”, explica Lindsay Duncan, professora de cinesiologia da Universidade McGill.
3. Para a saúde do cérebro, faça caminhada intervalada
Como: Ande 5 minutos em ritmo moderado. Aumente a intensidade para uma caminhada vigorosa durante 2 minutos. Alterne períodos mais longos de caminhada tranquila com períodos mais curtos de caminhada vigorosa num total de 30 minutos. Você decide quanto e por quanto tempo vai acelerar nos intervalos mais curtos. A caminhada intervalada permite incorporar o exercício aeróbico de alta intensidade aos exercícios em seu próprio ritmo. É possível começar aos poucos – por exemplo, fazer apenas um ou dois segmentos breves de caminhada vigorosa dentro do período de 30 minutos. Depois, você pode ir aumentando para incluir segmentos mais numerosos ou mais longos de caminhada acelerada e até de corrida.
Por quê: Um estudo da Universidade McMaster constatou que idosos sedentários que fizeram caminhada intervalada tiveram uma melhora da memória. Em testes com animais, também se demonstrou que o exercício aeróbico cria novos ramos de vasos sanguíneos. “Isso permite que os neurônios sobrevivam em ambientes adversos”, explica Teresa Liu-Ambrose, professora do Departamento de Fisioterapia da Universidade da Colúmbia Britânica. O crescimento cerebral pode melhorar a memória, a função executiva e as decisões, entre outras coisas. Os estudos de Liu-Ambrose mostraram que o exercício aeróbico reduz o declínio cognitivo em homens e mulheres idosos que sofreram mini-AVCs.
4. Para conservar a massa muscular, tente flexões de joelhos
Como: Comece com mãos e joelhos no chão, os braços esticados na largura dos ombros. Os joelhos devem ficar na direção dos quadris. Mantenha as costas retas, o mais possível, e a cabeça alinhada com a coluna. Inspire enquanto baixa lentamente os cotovelos para levar o peito na direção do chão, mantendo os músculos do tronco contraídos. Solte o ar enquanto empurra o corpo para longe do chão até a posição inicial. Comece com um conjunto de 3 a 5 repetições e aumente a partir daí. Com o tempo, tente chegar a 2 séries de 10 repetições.
Por quê: Por volta dos 35 anos, a massa muscular começa a diminuir de 1 a 2% ao ano; a perda de músculo se acelera para 3% ao ano depois dos 60 anos. Um estudo dinamarquês de 2022 constatou que homens idosos fisicamente ativos que faziam musculação regularmente se protegiam do declínio muscular ligado à idade. Esses participantes tinham mais células-tronco musculares, importantes para a regeneração e o crescimento muscular, e tinham melhor desempenho em testes de função muscular do que adultos sedentários, mais velhos ou mais novos. Esse estudo mostrou o que outros também verificaram: 20 a 30 minutos de musculação em 2 a 3 dias consecutivos por semana aumenta a massa muscular de adultos de qualquer idade. Em 3 meses, os participantes tiveram ganho de massa magra de cerca de 1,4 quilo.
5. Para reverter a síndrome metabólica, suba escada
Como: Comece devagar e com calma na escada, um degrau de cada vez até o alto. Desça devagar e pare embaixo para se recuperar antes de subir outra vez. Mantenha a boa postura e use tênis com bom apoio e acolchoamento. Controle a respiração contando até 3 quando inspirar e expirar, respirando pelo nariz e enchendo a barriga, em vez de fazer respirações peitorais curtas. Aumente aos poucos a intensidade e a duração das sessões à medida que sua forma física melhora. Converse com o médico antes de começar se você tiver doença cardíaca ou respiratória e problemas articulares.
Por quê: Esse é um eficiente exercício aeróbico de baixo impacto que usa mais músculos do que caminhar em superfície plana. Um estudo britânico de 2021 verificou que subir escada está associado à melhora de lipídios sanguíneos (colesterol e triglicerídeos), peso abdominal, pressão arterial e glicemia – os quatro principais fatores de risco da síndrome metabólica, que eleva o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e AVC. Subir escada também fortalece as articulações e os músculos das pernas e melhora o equilíbrio. Uma razão para o ato de subir escada ser eficaz na redução da glicemia é porque envolve músculos grandes, como quadríceps, jarretes, panturrilhas e glúteos. “Os músculos exigem energia quando nos exercitamos, e uma das fontes de energia é o açúcar da corrente sanguínea”, explica Jenna Gillen, professora de cinesiologia da Universidade de Toronto.
Exercitar os grupos musculares maiores usa mais esse açúcar. O estudo de Gillen, publicado na revista Journal of Applied Physiology, mostrou que séries curtas de exercícios, menos de 3 minutos a cada meia hora, aumentaram a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis inativas (a alta sensibilidade à insulina permite que as células do corpo usem a glicose com mais eficácia).
6. Para um tórax mais forte, experimente pernadas alternadas
Como: Deite-se de costas e deixe os braços ao lado do corpo, as palmas para baixo, e estenda as pernas retas para cima, os calcanhares para o alto. Baixe lentamente um calcanhar na direção do chão, mantendo a perna esticada. Baixe o máximo que puder, com as costas pressionadas contra o chão (Se as costas se arquearem quando a perna descer, você baixou demais.). Com controle, leve a perna de volta à posição inicial. Troque de perna. Para facilitar o movimento, dobre os joelhos. Experimente 5 movimentos de cada lado, 10 no total.
Por quê: Fortalecer os músculos do tronco melhora a postura, o equilíbrio e a estabilidade e alivia a tensão nas costas, prevenindo ou aliviando a dor nas costas. Os músculos fortes no centro do corpo também facilitam muitas atividades físicas, como usar um taco de golfe ou raquete de tênis, fazer serviços domésticos que exigem que você se curve, levante-se e torça o corpo, pegar um item numa prateleira alta ou passar horas sentado a uma escrivaninha.
7. Para a dor lombar, faça as posturas do gato e da vaca
Como: Comece a parte do gato ficando de quatro no chão. Os joelhos ficam posicionados sob o quadril, as mãos sob os ombros, a coluna alongada e neutra. Contraia os abdominais e inspire pelo abdome. Ao exalar, curve a coluna, o cóccix para baixo. Baixe o topo da cabeça e alongue a nuca. Ao inspirar, passe para a parte da vaca: afunde a barriga na direção do chão, eleve o cóccix e leve o peito para a frente, enquanto olha um pouco para cima, sem tensionar demais o pescoço. Alterne as posturas do gato e da vaca pelo menos 10 vezes, inspirando na vaca e expirando no gato.
Por quê: Embora nenhum movimento isolado traga alívio, diz Susan Tupper, da Autoridade de Saúde de Saskatchewan, esse pode ajudar algumas pessoas. O yoga alonga músculos como os abdominais, os oblíquos e os extensores e flexores do quadril, e os movimentos ajudam a levar sangue para os discos da coluna. Um estudo de 2017 na American Journal of Preventive Medicine constatou que os pacientes com dor lombar que fizeram um programa de 12 semanas de yoga sentiram menos dor e tiveram mais qualidade de vida do que os que receberam o tratamento padrão, com remédios, fisioterapia e exercícios. “As posturas do gato e da vaca alongam e fortalecem os pequenos músculos localizados na área dacoluna”,diz Groessl. Como em outros exercícios de yoga, podem aliviar a dor nas costas. Ele acrescenta que a respiração profunda feita no yoga relaxa o sistema nervoso: “há indícios sólidos de que o yoga melhora o humor e baixa o estresse, o que reduz os aspectos psicológicos da dor”.
8. Para a flexibilidade, rotacione o pescoço
Como: Quando fizer rotações do pescoço, mantenha os ombros e quadris voltados para a frente. Comece girando lentamente o pescoço para a direita e olhando por sobre o ombro. Para aprofundar o movimento, incline suavemente o queixo na direção do ombro. Mantenha por 30 segundos e, alternando com rotações para a esquerda, repita os movimentos algumas vezes.
Por quê: As inclinações e rotações do pescoço são importantes em muitos aquecimentos e, como todos os alongamentos, visam aumentar a flexibilidade e o alcance do movimento. Algumas formas de exercício são mais eficazes que outras. Um estudo de 2016 publicado no The Journal of Pain constatou que o tai-chi era tão eficaz quanto os exercícios do pescoço para tratar a dor crônica na região. “O tai-chi ajuda a alinhar e relaxar o corpo para você se alongar melhor”, diz a Dra. Patricia Huston, professora da faculdade de Medicina da Universidade de Ottawa, cuja pesquisa se concentra no papel do exercício no estilo de vida saudável. “Nas rotações do pescoço, é bom elevar a cabeça e baixar os ombros, para alongar a cervical e alinhar o corpo. Quando viramos a cabeça de um lado para o outro, o movimento relaxa os músculos do pescoço e alivia a tensão que horas diante do computador acumulam nele e nos ombros.”
9. Para uma coluna saudável, role como uma bola*
*Esse exercício não é para iniciantes.
Como: Sente-se numa esteira ou tapete de yoga com as pernas dobradas, os joelhos puxados na direção do peito; cruze as mãos sobre as canelas, logo acima dos tornozelos. Baixe os ombros, alongue as costas, aprofunde o encolhimento dos abdominais e curve a coluna em C, sem trazer o queixo para dentro. Erga os pés e se equilibre sobre os ísquios, os ossos sobre os quais nos sentamos. Contraia os músculos abdominais e inspire enquanto rola para trás até o ombro (não vá até o pescoço); solte o ar enquanto rola imediatamente para a frente. Pare no alto e repita. Comece com 6 repetições.
Por quê: Esse exercício clássico de Pilates estimula e massageia a coluna para aliviar a tensão. Aumenta a força dos abdominais e ajuda a manter a coluna saudável e flexível. Um estudo espanhol de 2017 constatou que um programa de 8 semanas de Pilates é eficaz para melhorar incapacidade, dor, flexibilidade e equilíbrio em pacientes com dor lombar crônica.
10. Para aliviar artrite, dobre os dedos
Como: Estique o braço esquerdo para fora, com todos os dedos estendidos, a palma para cima. Dobre o polegar lentamente na direção da palma, segure alguns segundos e volte. Repita com todos os dedos da mão esquerda, dobrando cada um e movendo-o para o centro da palma, segurando e retornando. Repita a sequência inteira com a mão direita.
Por quê: Quando afeta as articulações das mãos ou dos dedos, a osteoartrite causa dor, rigidez, inchaço, sensibilidade e fraqueza. Os exercícios com as mãos – como dobrar, elevar e deslizar os dedos, e fazer um C, um O e fechar o punho – e os pulsos são fáceis e ajudam a aliviar a dor.
Os exercícios fortalecem os músculos que sustentam as mãos e ajudam a movimentar-se com mais conforto. Além disso, aumentam a produção de líquido sinovial, que protege e lubrifica as articulações. Um estudo no- rueguês de 2014 constatou que as mulheres com artrite que fizeram exercícios semelhantes com as mãos reduziram a dor nas articulações e aumentaram a força e a função das mãos. Embora pareça anti-intuitivo para quem tem articulações rígidas e doloridas (por exemplo, pessoas com artrite), o exercício do corpo inteiro é fundamental para melhorar o funcionamento cotidiano. A atividade física fortalece os músculos e outros tecidos que circundam as articulações, essenciais para sustentar os ossos e reduzir a tensão sobre eles. Além disso, fortalece os ossos e ajuda a combater a fadiga.
Cada tipo de exercício tem seus benefícios: os que aumentam a amplitude do movimento reduzem a rigidez e melhoram a capacidade de se mover com menos ou nenhuma dor, e os de resistência fortalecem os músculos para sustentar e proteger as articulações. Não se esqueça de que o exercício de baixo impacto, como caminhar, pedalar e nadar, é mais suave para as articulações.
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