Sarcopenia, metabolismo e o processo do envelhecimento

Por Rubens Faria

O envelhecimento do corpo humano começa aos 30 anos. Pode parecer radical aplicar o conceito de envelhecimento a uma idade tão temporã, mas é quando nossa máquina começa a ficar mais lenta.

Nosso tecido muscular é um grande responsável pela taxa metabólica basal, isto é, a massa muscular gasta muitas calorias mesmo em repouso. Isso acontece porque a célula do músculo tem mais mitocôndrias, organela responsável pelo fornecimento de energia para a célula. Portanto, quanto mais massa magra, mais mitocôndrias fornecendo energia e, portanto, maior gasto calórico. 

Segundo Drauzio Varella, “a força muscular atinge o vigor máximo antes dos 30 anos. Daí em diante, é o declínio natural”. O processo progressivo de perda de massa muscular é característico do envelhecimento e é chamado de sarcopenia. Ele acontece por fatores diversos, entre eles sedentarismo e menor atividade celular. À partir dos 40 anos, outros agentes entram em cena, como a queda dos níveis hormonais, infiltração de gordura entre as fibras musculares, perda dos neurônios que conduzem o estímulo aos músculos, resistência à insulina, deficiência de vitamina D e ingestão deficitária de proteína.

Dos 40 anos em diante, é estimado que o corpo humano perca, a cada ano, cerca de 200g de massa muscular e ganhe 600g de tecido adiposo. Isso significa uma diminuição de 10% de músculos a cada década, até o final da nossa vida. 

Perder tecido com mais mitocôndrias é perder força em nosso metabolismo basal. Os impactos da taxa de metabolismo basal são vários, os mais importantes sendo relacionados às funções cardiopulmonares, da imunocapacidade e da força motora. Logo, a sarcopenia está diretamente ligada à longevidade e ao envelhecimento saudável. 

Ainda não há evidências de qualquer substância ou atividade que impeça o avanço da sarcopenia, contudo é possível desacelera-la de três formas: alimentação, exercícios preventivos e continuação de exercícios para o resto da vida. 

Alimentação e exercício ajudam a retardar a sarcopenia

De acordo com a nutricionista e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Myrian Najas, em depoimento à revista Veja Saúde, a ingestão de proteína é a chave para construção do tecido muscular. “No universo vegetal, ela está presente no feijão, na lentilha, no grão-de-bico e demais leguminosas. Mas pelo menos de 25 a 30% da proteína deve ter origem animal”, explica Myrian. Os outros nutrientes da nossa alimentação também são essenciais, como os minerais e os carboidratos, necessários à integridade muscular. 

Na outra frente, estão os exercícios físicos e eles se desdobram em duas recomendações. A primeira diz que, quanto antes criarmos um hábito de fazer exercícios de força – a famosa musculação com pesos, equipamentos, elásticos ou o peso do próprio corpo -, maior será a densidade de massa muscular para o nosso corpo consumir na sarcopenia e, portanto, maior será o seu retardo. A segunda pede que não deixemos nunca de fazer exercícios. Mesmo que juntemos reservas antes de a sarcopenia começar, ela será implacável na hora de impactar a autonomia motora e afetará funções como sentar e levantar ou subir e descer e escadas. Praticar exercícios cardiovasculares e musculação todos os dias até o final da vida pode garantir que essas funções, ainda que debilitadas, continuem a ser exercidas de forma autônoma.